Para que el entrenamiento de abdominales y el fortalecimiento del core sean exitosos se requieren dos condiciones: regularidad y variedad de ejercicios. A su vez, la clave más importante para un entrenamiento eficiente es involucrar la mayor cantidad posible de músculos abdominales al ejercitarse.
Ahí es donde entra en juego la pelota suiza/ de gimnasio .
Cuando haces ejercicio sobre una superficie inestable, ejercitas tanto los músculos estabilizadores como los profundos, ¡algunos de los cuales quizás ni siquiera seas consciente! La pelota suiza es una excelente manera de variar tus entrenamientos y obtener mejores resultados más rápido.
Entrenamiento completo de abdominales: realiza los seis ejercicios durante 2 o 3 series de 20 a 25 repeticiones.
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Descargue el plan de ejercicios a continuación:
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Programa de ejercicios para abdominales y core
Abdominales con pelota suiza
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- Arrodíllate en el suelo y coloca una pelota suiza frente a ti. Cruza los pies hacia atrás. Contrae el abdomen mientras colocas los antebrazos sobre la pelota suiza.
- Comience el movimiento rodando lentamente la pelota suiza hacia afuera. Sienta la contracción de su núcleo a medida que se mueve más hacia afuera.
- Una vez que estés completamente estirado, haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial lentamente. Confía en los músculos centrales para estirarte y volver a estirarte.
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Press de abdominales con pelota suiza o de gimnasio
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- Ponte en posición de flexión de brazos, apoyando las puntas de los pies sobre una pelota suiza. Mantén las piernas estiradas detrás de ti.
- Dobla las caderas y lleva los pies hacia el pecho, permitiendo que la pelota ruede hacia adelante. Sostén la posición.
- Regrese lentamente a la posición inicial y luego continúe rodando hacia adelante y hacia atrás durante la cantidad deseada de repeticiones.
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Desplazamiento con pelota suiza o de gimnasio
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- Arrodíllate en el suelo y coloca una pelota suiza frente a ti. Cruza los pies hacia atrás. Contrae el abdomen mientras colocas los antebrazos sobre la pelota suiza.
- Comience el movimiento rodando lentamente la pelota suiza hacia afuera. Sienta la contracción de su núcleo a medida que se mueve más hacia afuera.
- Una vez que estés completamente estirado, haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial lentamente. Confía en los músculos centrales para estirarte y volver a estirarte.
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Flexión de rodillas hacia el pecho con pelota suiza o de gimnasio
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- Colócate en cuatro patas con el torso sobre una pelota suiza y las manos y los pies apoyados en el suelo. Estira las piernas hacia atrás y mantén las manos debajo de los hombros.
- Contraiga los abdominales y camine lentamente con las manos hacia adelante hasta que los pies se levanten del suelo. Siga caminando hasta que los cuádriceps o las rodillas descansen sobre la pelota en posición de plancha.
- Dobla lentamente las rodillas hacia el pecho y deja que la pelota ruede hacia adelante. Mete las rodillas debajo del torso mientras elevas las caderas hacia el techo.
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Estire lentamente las piernas y haga rodar la pelota hasta la posición inicial.
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Elevación de piernas con pelota suiza
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- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y una pelota suiza entre los tobillos.
- Levante ligeramente los hombros y la cabeza del suelo y mantenga los brazos estirados a los costados con las manos suspendidas sobre el suelo, con las palmas hacia abajo.
- Contrae los abdominales, aprieta la parte interna de los muslos y los tobillos contra la pelota y levanta las piernas hasta un ángulo de 45 grados.
- Baje lentamente la pelota hasta que toque suavemente el suelo.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y una pelota suiza entre los tobillos.
- Levante ligeramente los hombros y la cabeza del suelo y mantenga los brazos estirados a los costados con las manos suspendidas sobre el suelo, con las palmas hacia abajo.
- Contrae los abdominales, aprieta la parte interna de los muslos y los tobillos contra la pelota y levanta las piernas hasta un ángulo de 45 grados.
- Baje lentamente la pelota hasta que toque suavemente el suelo.
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Plancha con pelota suiza
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- Ponte en posición de flexión y apoya los antebrazos sobre una pelota suiza. Las piernas deben estar estiradas detrás de ti y los pies apoyados sobre las puntas de los pies. Mantén las piernas separadas a la altura de las caderas.
- Levante las caderas para formar una línea recta con el cuerpo y mantenga la posición durante aproximadamente 30 segundos. Mantenga el centro del cuerpo contraído y respire profundamente.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
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