Für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining und eine Stärkung der Rumpfmuskulatur sind zwei Voraussetzungen erforderlich: Regelmäßigkeit und Vielfalt der Übungen. Der wichtigste Schlüssel für ein effizientes Training wiederum besteht darin, so viele Bauchmuskeln wie möglich einzubeziehen.
Hier kommt der Schweizer / Gymnastikball ins Spiel.
Wenn Sie auf einer instabilen Oberfläche trainieren, beanspruchen Sie sowohl die Stabilisator- als auch die Tiefenmuskulatur, von denen Sie einige vielleicht gar nicht bemerken! Der Swiss Ball ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Training abzuwechseln und schneller bessere Ergebnisse zu erzielen.
Komplettes Bauchmuskeltraining: Führen Sie alle sechs Übungen in 2–3 Sätzen mit 20–25 Wiederholungen durch.
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Laden Sie den Trainingsplan unten herunter:
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Programm für Bauch- und Rumpfübungen
Schweizer Ball Crunches
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- Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Swiss Ball vor sich hin. Kreuzen Sie Ihre Füße nach hinten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Unterarme auf dem Swiss Ball platzieren.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Swiss Ball langsam ausrollen. Spüren Sie die Kontraktion Ihres Kerns, während Sie sich weiter nach außen bewegen.
- Sobald Sie vollständig gestreckt sind, halten Sie inne und rollen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Verlassen Sie sich darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur Sie ausrollt und wieder hineinzieht.
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Swiss / Gym Ball Ab Pike Press
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- Gehen Sie in eine Liegestützposition und legen Sie Ihre Fußspitzen auf einen Schweizer Ball. Halten Sie Ihre Beine gerade hinter sich.
- Beugen Sie Ihre Hüften und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Brust, sodass der Ball nach vorne rollen kann. Halten.
- Rollen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und rollen Sie dann für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen weiter vorwärts und rückwärts.
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Schweizer / Gymnastikball-Rollout
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- Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Swiss Ball vor sich hin. Kreuzen Sie Ihre Füße nach hinten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Unterarme auf dem Swiss Ball platzieren.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Swiss Ball langsam ausrollen. Spüren Sie die Kontraktion Ihres Kerns, während Sie sich weiter nach außen bewegen.
- Sobald Sie vollständig gestreckt sind, halten Sie inne und rollen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Verlassen Sie sich darauf, dass Ihre Rumpfmuskulatur Sie ausrollt und wieder hineinzieht.
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Schweizer/Gymnastikball-Knie an der Brust befestigt
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- Positionieren Sie sich auf allen Vieren, mit dem Oberkörper auf einem Schweizer Ball und den Händen und Füßen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Hände langsam nach vorne, bis Ihre Füße vom Boden abheben. Gehen Sie weiter, bis Ihre Quadrizeps oder Knie in einer Plankenposition auf dem Ball ruhen.
- Beugen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Brust, damit der Ball nach vorne rollen kann. Ziehen Sie Ihre Knie unter Ihren Oberkörper, während sich Ihre Hüften zur Decke heben.
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Strecken Sie langsam Ihre Beine und rollen Sie den Ball in die Ausgangsposition.
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Swiss-Ball-Beinheben
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- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Beine ausgestreckt und einen Schweizer Ball zwischen die Knöchel.
- Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf leicht vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme seitlich nach unten ausgestreckt, wobei die Hände knapp über dem Boden schweben und die Handflächen nach unten zeigen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Knöchel in den Ball und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
- Senken Sie den Ball langsam ab, bis er sanft den Boden berührt.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Beine ausgestreckt und einen Schweizer Ball zwischen die Knöchel.
- Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf leicht vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme seitlich nach unten ausgestreckt, wobei die Hände knapp über dem Boden schweben und die Handflächen nach unten zeigen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Knöchel in den Ball und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an.
- Senken Sie den Ball langsam ab, bis er sanft den Boden berührt.
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Schweizer Ballplanke
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- Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und legen Sie Ihre Unterarme flach auf einen Swiss Ball. Ihre Beine sollten gerade hinter Ihnen sein und Ihre Füße sollten auf Ihren Zehen ruhen. Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden, und halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Halten Sie Ihren Kern angespannt und atmen Sie tief durch.
- Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab.
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